La musculation - Bodybuilding

La musculation
Arnold Schwarzenegger 1974.jpg
Arnold Schwarzenegger , l'une des figures les plus marquantes du bodybuilding, en 1974
La plus haute instance dirigeante Fédération Internationale de Musculation & Fitness
Surnoms BB
D'abord développé Angleterre , fin des années 1800
Caractéristiques
Contact Non
Membres de l'équipe Non
Genre mixte Non
Taper Intérieur
Lieu Salle
Présence
Pays ou région À l'échelle mondiale
olympique Non
Paralympique Non
Jeux mondiaux 19812009

La musculation est l'utilisation d' exercices de résistance progressive pour contrôler et développer ses muscles (renforcement musculaire) par hypertrophie musculaire à des fins esthétiques. Il se distingue des activités similaires telles que la dynamophilie, car il se concentre sur l'apparence physique plutôt que sur la force. Un individu qui s'engage dans cette activité est appelé bodybuilder . En musculation professionnelle, les concurrents apparaissent dans les files d'attente et effectuent des poses spécifiées (et plus tard des routines de pose individuelles) pour un panel de juges qui les classent en fonction de la symétrie, de la musculature, de la taille, du conditionnement, de la pose et de la présentation sur scène. Les bodybuilders se préparent aux compétitions grâce à l'élimination de la graisse corporelle non essentielle , renforcée au dernier stade par une combinaison de déshydratation extracellulaire et de surcharge en glucides , pour obtenir une définition musculaire et une vascularisation maximales ; elles bronzent et se rasent également pour accentuer le contraste de leur peau sous les projecteurs.

Un bodybuilder exécute la presse inclinée avec haltères.

La musculation demande beaucoup d'efforts et de temps pour atteindre les résultats souhaités. Un bodybuilder pourrait d'abord gagner 8 à 20 livres (4 à 9 kg) par an s'il fait de la musculation pendant sept heures par semaine. Cependant, les gains commencent à ralentir après les deux premières années pour atteindre environ 5 à 15 livres (2 à 7 kg). Après cinq ans, les gains peuvent diminuer à seulement 3 à 10 livres (1 à 5 kg).

Certains culturistes utilisent des stéroïdes anabolisants et d'autres médicaments améliorant les performances pour développer leurs muscles et récupérer plus rapidement des blessures, mais les compétitions interdisent parfois leur utilisation en raison des risques pour la santé ou des considérations relatives à une concurrence loyale. Malgré quelques appels à des tests pour les stéroïdes, la principale fédération de culturisme ( Comité National de Physique ) n'exige pas de tests. Le gagnant du concours annuel IFBB Mr. Olympia est généralement reconnu comme le meilleur bodybuilder professionnel masculin au monde. Depuis 1950, les championnats de l'univers NABBA sont considérés comme les meilleurs concours de culturisme amateur, avec des vainqueurs notables tels que Reg Park , Lee Priest , Steve Reeves , Arnold Schwarzenegger et John Cena .

Histoire

Histoire ancienne

L' Hercule Farnèse , 216 après JC

Les traditions de levage de pierres étaient pratiquées dans l' Égypte ancienne , la Grèce et le Tamilakam . L'haltérophilie occidentale s'est développée en Europe de 1880 à 1953, avec des hommes forts affichant des exploits de force pour le public et se défiant les uns les autres. L'accent n'était pas mis sur leur physique, et ils avaient souvent un gros ventre et des membres gras.

Eugène Sandow

Eugen Sandow , souvent désigné comme le « père du culturisme moderne »

Le bodybuilding s'est développé à la fin du 19ème siècle, promu en Angleterre par l'allemand Eugen Sandow , aujourd'hui considéré comme le "père du bodybuilding moderne". Il a permis au public de profiter de son physique lors de "performances d'affichage musculaire". Bien que le public ait été ravi de voir un physique bien développé, les hommes ont simplement montré leur corps dans le cadre de démonstrations de force ou de matchs de lutte. Sandow a fait construire un spectacle autour de ces écrans par l'intermédiaire de son manager, Florenz Ziegfeld . Le film musical oscarisé de 1936 The Great Ziegfeld dépeint le début de la musculation moderne, lorsque Sandow a commencé à exposer son corps pour les carnavals.

Sandow a si bien réussi à fléchir et à poser son physique qu'il a ensuite créé plusieurs entreprises autour de sa renommée et a été parmi les premiers à commercialiser des produits portant son nom. Il a été crédité d'avoir inventé et vendu le premier équipement d'exercice pour les masses : des haltères usinés , des poulies à ressort et des bandes de tension. Même son image a été vendue par milliers dans des « cartes de cabinet » et d'autres gravures.

Première compétition de musculation à grande échelle

Sandow a organisé le premier concours de musculation le 14 septembre 1901, appelé le « Grand Concours ». Il a eu lieu au Royal Albert Hall de Londres . Jugé par Sandow, Sir Charles Lawes et Sir Arthur Conan Doyle , le concours a été un grand succès et de nombreux passionnés de musculation ont été refusés en raison du nombre écrasant de spectateurs. Le trophée remis au gagnant était une statue en or de Sandow sculptée par Frederick Pomeroy. Le gagnant était William L. Murray de Nottingham . Le trophée Sandow d'argent a été remis au gagnant de la deuxième place, D. Cooper. Le trophée de bronze Sandow – désormais le plus célèbre de tous – a été remis au vainqueur de la troisième place, AC Smythe. En 1950, ce même trophée de bronze a été remis à Steve Reeves pour avoir remporté le premier concours NABBA Mr. Universe . Il ne refait surface qu'en 1977, lorsque le vainqueur du concours IFBB Mr. Olympia , Frank Zane , s'est vu remettre une réplique du trophée de bronze. Depuis lors, les gagnants de M. Olympia ont toujours reçu une réplique du Sandow en bronze.

Du 28 décembre 1903 au 2 janvier 1904, la première compétition de bodybuilding à grande échelle en Amérique a eu lieu au Madison Square Garden de New York . La compétition a été promue par Bernarr Macfadden , le père de la culture physique et éditeur de magazines de musculation originaux tels que Health & Strength . Le gagnant était Al Treloar , qui a été déclaré "l'homme le plus parfaitement développé au monde". Treloar a remporté un prix en espèces de 1 000 $ , une somme substantielle à l'époque. Deux semaines plus tard, Thomas Edison a fait un film de la routine de pose de Treloar. Edison avait également réalisé deux films de Sandow quelques années auparavant. Ce sont les trois premiers films mettant en scène un bodybuilder. Au début du 20e siècle, Macfadden et Charles Atlas ont continué à promouvoir le culturisme à travers le monde.

Les premiers bodybuilders notables

De nombreux autres culturistes importants dans l'histoire du culturisme avant 1930 comprennent : Earle Liederman (auteur de certains des premiers livres de culturisme), Zishe Breitbart , Georg Hackenschmidt , Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (un pionnier dans l'art de pose), Frank Saldo , Monte Saldo , William Bankier , Launceston Elliot, Sig Klein , Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort ("Strongfortism"), Gustav Frištenský , Ralph Parcaut (un lutteur champion qui a également écrit un premier livre sur la "culture physique"), et Alan P. Mead (qui est devenu un champion musculaire impressionnant malgré la fait qu'il a perdu une jambe pendant la Première Guerre mondiale ). L'acteur Francis X. Bushman , qui fut un disciple de Sandow, a commencé sa carrière en tant que culturiste et modèle de sculpteur avant d'entamer sa célèbre carrière de cinéma muet .

Années 1950-1960

Le culturisme est devenu plus populaire dans les années 1950 et 1960 avec l'émergence de champions de force et de gymnastique , et la vulgarisation simultanée des magazines de musculation, des principes d'entraînement, de la nutrition pour grossir et réduire , l'utilisation de protéines et d'autres compléments alimentaires , et la possibilité de participer à des concours de physique. Le nombre d'organisations de culturisme a augmenté, et plus particulièrement la Fédération internationale des culturistes (IFBB) a été fondée en 1946 par les frères canadiens Joe et Ben Weider . Parmi les autres organisations de culturisme figuraient l' Amateur Athletic Union (AAU), la National Amateur Bodybuilding Association (NABBA) et la World Bodybuilding Guild (WBBG). Par conséquent, les concours ont augmenté à la fois en nombre et en taille. Outre les nombreux championnats "M. XXX" (insérer ville, ville, état ou région), les titres les plus prestigieux étaient M. America, M. World, M. Univers, M. Galaxy, et finalement M. Olympia, qui était a commencé en 1965 par l'IFBB et est maintenant considéré comme la compétition de culturisme la plus importante au monde.

Au cours des années 1950, les bodybuilders concurrents les plus connus et les plus célèbres étaient Bill Pearl , Reg Park , Leroy Colbert et Clarence Ross . Certains culturistes sont devenus célèbres grâce au médium relativement nouveau de la télévision, ainsi que du cinéma. Les plus notables étaient Jack LaLanne , Steve Reeves , Reg Park et Mickey Hargitay . Alors qu'il y avait des gymnases bien connus dans tout le pays au cours des années 1950 (comme Vince's Gym à North Hollywood, Californie et les chaînes de gymnases Vic Tanny ), il y avait encore des segments des États-Unis qui n'avaient pas de gymnases de musculation "hardcore" jusqu'à ce que le l'avènement de Gold's Gym au milieu des années 1960. Enfin, la célèbre Muscle Beach à Santa Monica a continué à être populaire en tant qu'endroit où assister à des actes acrobatiques, des exploits de force, etc. Le mouvement s'est développé davantage dans les années 1960 avec une exposition accrue à la télévision et au cinéma, alors que les bodybuilders étaient catalogués dans des émissions et des films populaires.

1970-1990

De nouvelles organisations

Ed Fury posant avec le mannequin Jackie Coey en 1953

Dans les années 1970, le bodybuilding a eu une grande publicité grâce à l'apparition d' Arnold Schwarzenegger , Franco Columbu , Lou Ferrigno et d'autres dans le docudrame de 1977 Pumping Iron . À ce moment-là, l'IFBB dominait le paysage du culturisme compétitif et l' Amateur Athletic Union (AAU) s'est retirée. Le Comité National de Physique (NPC) a été formé en 1981 par Jim Manion, qui venait de quitter ses fonctions de président du Comité de Physique de l'AUA. Le NPC est devenu l'organisation de culturisme la plus prospère des États-Unis et est la division amateur de l'IFBB. La fin des années 1980 et le début des années 1990 ont vu le déclin des concours de musculation parrainés par l'AAU. En 1999, l'AUA a voté l'arrêt de ses événements de musculation.

Utilisation de stéroïdes anabolisants/androgènes

Cette période a également vu l'essor des stéroïdes anabolisants dans la musculation et de nombreux autres sports. Dans la tradition du bodybuilding, cela est en partie attribué à la montée des "monstres de masse", en commençant par Arnold Schwarzenegger , Sergio Oliva et Lou Ferrigno à la fin des années 1960 et au début des années 1970, et se poursuivant dans les années 1980 avec Lee Haney , les années 1990 avec Dorian Yates , Ronnie Coleman , et Markus Rühl , et jusqu'à nos jours. Des bodybuilders tels que Greg Kovacs ont atteint une masse et une taille jamais vues auparavant, mais n'ont pas réussi au niveau professionnel. D'autres étaient réputés pour leur développement spectaculaire d'une partie du corps en particulier, comme Tom Platz ou Paul Demayo pour les muscles de leurs jambes. Au moment du tournage de Pumping Iron , Schwarzenegger (tout en n'admettant l'utilisation de stéroïdes que longtemps après sa retraite) a déclaré que "vous devez faire tout ce que vous pouvez pour obtenir l'avantage en compétition". Il dira plus tard qu'il ne regrette pas d'avoir utilisé quoi que ce soit.

Pour lutter contre l'utilisation de stéroïdes anabolisants et dans l'espoir de devenir membre du CIO , l'IFBB a introduit des tests de dopage pour les stéroïdes et d'autres substances interdites. Bien que des tests de dopage aient eu lieu, la majorité des culturistes professionnels utilisaient encore des stéroïdes anabolisants pour la compétition. Au cours des années 1970, l'utilisation de stéroïdes anabolisants a été ouvertement discutée, en partie en raison du fait qu'ils étaient légaux. Dans l'Anabolic Steroid Control Act de 1990, le Congrès américain a placé les stéroïdes anabolisants dans l'annexe III de la Controlled Substances Act (CSA). Au Canada , les stéroïdes sont inscrits à l'annexe IV de la Loi réglementant certaines drogues et autres substances , promulguée par le Parlement fédéral en 1996.

Fédération mondiale de culturisme

En 1990, le promoteur de lutte professionnelle Vince McMahon a tenté de former sa propre organisation de culturisme connue sous le nom de World Bodybuilding Federation (WBF). Elle a fonctionné comme une sœur de la World Wrestling Federation (WWF, maintenant WWE), qui a assuré une promotion croisée via ses interprètes et personnalités. Tom Platz a été directeur du développement des talents de la WBF et a annoncé la nouvelle organisation lors d'une embuscade contre M. Olympia cette année-là (à laquelle, à l'insu des organisateurs, McMahon et Platz avaient assisté en tant que représentants d'un magazine d'accompagnement, Bodybuilding Lifestyles ). Il a vanté les efforts pour apporter des prix plus importants et des événements plus "dramatiques" au sport de la musculation, ce qui a conduit à la tenue de ses championnats sous forme d' événements à la carte avec des fonctionnalités de divertissement sportif et un sens du spectacle inspirés de la WWF . L'organisation a signé des contrats de grande valeur avec un certain nombre d'habitués de l'IFBB.

Le championnat inaugural de l'IFBB en juin 1991 (remporté par Gary Strydom ) a reçu des critiques mitigées. La WBF serait indirectement touchée par un scandale de stéroïdes impliquant la WWF, incitant l'organisation à imposer une politique de dépistage des drogues avant le championnat de 1992. La politique de dépistage des drogues a entravé la qualité du championnat de 1992, tandis que les tentatives d'accroître l'intérêt en embauchant le lutteur de la WCW Lex Luger comme figure de proue (animant une émission de télévision WBF sur USA Network et prévoyant de faire poser un invité pendant le championnat de 1992 avant d'être blessé dans un accident de moto) et la tentative de signature de Lou Ferrigno (qui a quitté l'organisation peu de temps après l'annonce de la politique de dépistage des drogues) n'a pas abouti. Le deuxième PPV a reçu une audience minuscule et la WBF n'a été dissoute qu'un mois plus tard, en juillet 1992.

années 2000

Huit fois M. Olympia Ronnie Coleman en octobre 2009

En 2003, Joe Weider a vendu Weider Publications à American Media, Inc. (AMI). Le poste de président de l'IFBB a été occupé par Rafael Santonja suite au décès de Ben Weider en octobre 2008. En 2004, le promoteur du concours Wayne DeMilia a rompu les rangs avec l'IFBB et AMI a repris la promotion du concours Mr. Olympia : en 2017 AMI a pris le concours d'emblée.

Au début du 21e siècle, des modes de consommation et de loisirs similaires à ceux des États-Unis se sont répandus en Europe et surtout en Europe de l'Est à la suite de l'effondrement de l' Union soviétique . Cela a entraîné l'émergence de nouvelles populations entières de culturistes des anciens États du bloc de l' Est.

Débat sur le sport olympique

Au début des années 2000, l'IFBB tentait de faire de la musculation un sport olympique . Il a obtenu le statut de membre à part entière du CIO en 2000 et tentait d'être approuvé en tant qu'événement de démonstration aux Jeux olympiques, ce qui, espérons-le, conduirait à son ajout en tant que concours à part entière. Cela ne s'est pas produit et la reconnaissance olympique du culturisme reste controversée car beaucoup soutiennent que le culturisme n'est pas un sport.

Zones

Culturisme professionnel

Dans l'industrie moderne du culturisme, le terme « professionnel » désigne généralement un culturiste qui a remporté des compétitions de qualification en tant qu'amateur et a obtenu une « carte pro » de leur organisation respective. Les professionnels gagnent le droit de participer à des compétitions qui incluent des prix monétaires. Une carte pro interdit également à l'athlète de concourir dans des fédérations autres que celle dont il a reçu la carte pro. Selon le niveau de réussite, ces culturistes peuvent recevoir une compensation monétaire de la part des sponsors, tout comme les athlètes d'autres sports.

Musculation naturelle

En raison des préoccupations croissantes concernant le coût élevé, les conséquences sur la santé et la nature illégale de certains stéroïdes, de nombreuses organisations se sont formées en réponse et se sont considérées comme des compétitions de culturisme "naturelles". En plus des préoccupations notées, de nombreux promoteurs de la musculation ont cherché à se débarrasser de la perception "anormale" que le grand public a de la musculation et ont réussi à introduire un public plus large dans le sport de la musculation en incluant des concurrents dont le physique semble beaucoup plus accessible et réaliste.

Dans les concours naturels, le protocole de test varie entre les organisations, des détecteurs de mensonges à l' analyse d' urine . Les sanctions vont également d'une organisation à l'autre, des suspensions aux interdictions strictes de compétition. Il est également important de noter que les organisations naturelles ont également leur propre liste de substances interdites et il est important de se référer au site Web de chaque organisation pour plus d'informations sur les substances interdites en compétition. Il existe de nombreuses organisations de culturisme naturel ; certains des plus grands incluent : MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF et INBA/PNBA. Ces organisations ont une présence américaine ou mondiale et ne se limitent pas au pays dans lequel elles ont leur siège.

Physique des hommes

En raison de ceux qui trouvaient le bodybuilding ouvert "trop ​​gros" ou "moche" et malsain, une nouvelle catégorie a été créée en 2013. Le premier M. Olympia était Mark Wingson, suivi de Jeremy Buendia pendant quatre années consécutives. Comme le bodybuilding ouvert, les fédérations dans lesquelles vous pouvez concourir sont des divisions naturelles ainsi que des divisions normales. La principale différence entre les deux est que les concurrents physiques masculins posent en short de bain plutôt qu'en combinaison de pose traditionnelle et que les bodybuilders ouverts sont beaucoup plus gros et plus musclés que les concurrents physiques masculins. Les bodybuilders ouverts ont une routine étendue pour poser tandis que la catégorie Physique est principalement jugée par les poses avant et arrière. Beaucoup de concurrents physiques masculins ne pèsent pas plus de 200 livres et ont un physique un peu plus atteignable et esthétique que les bodybuilders ouverts. Bien que cette catégorie ait commencé lentement, elle s'est considérablement développée, et actuellement le physique des hommes semble être une classe plus populaire que la musculation ouverte.

Physique classique

C'est le juste milieu de la physique masculine et de la musculation. Les concurrents de cette catégorie ne sont pas aussi gros que les bodybuilders, mais pas aussi petits que les concurrents du physique masculin. Ils posent et se produisent dans des boxers pour hommes pour montrer les jambes, contrairement à Mens Physique qui cache les jambes dans des shorts de bain. Le physique classique n'existe que depuis 4 ans maintenant qu'il a commencé en 2016. Danny Hester était le premier physique classique de M. Olympia et à partir de 2021, Chris Bumstead est le 3x M. Olympia en titre.

Musculation féminine

Le mouvement féminin des années 1960, combiné au Titre IX et à la révolution du fitness tout autour, a donné naissance à de nouvelles perspectives alternatives de la beauté féminine qui incluaient un physique athlétique de muscles toniques. Ce physique athlétique a été trouvé dans divers médias populaires tels que les magazines de mode . Les bodybuilders féminins ont changé les limites de la féminité traditionnelle car leurs corps ont montré que les muscles ne sont pas réservés qu'aux hommes.

Le premier championnat national de physique féminin des États-Unis, promu par Henry McGhee et organisé en 1978 à Canton, Ohio , est généralement considéré comme le premier véritable concours de culturisme féminin, c'est-à-dire le premier concours où les participants ont été jugés uniquement sur la musculature. En 1980, la première Mme Olympia (initialement connue sous le nom de "Miss" Olympia), le concours le plus prestigieux pour les professionnels, a eu lieu. La première gagnante était Rachel McLish , qui avait également remporté le championnat des États-Unis du NPC plus tôt dans l'année. Le concours a été un tournant majeur pour la musculation féminine. McLish a inspiré de nombreux futurs compétiteurs à commencer à s'entraîner et à concourir.

En 1985, le documentaire Pumping Iron II: The Women est sorti. Il documente la préparation de plusieurs femmes pour la Coupe du monde de Caesars Palace en 1983. Les concurrents figurant en bonne place dans le film étaient Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis et McLish. À l'époque, Francis était en fait un haltérophile , même si elle a rapidement fait une transition réussie vers le culturisme, devenant l'un des principaux concurrents de la fin des années 1980 et du début des années 1990.

Ces dernières années, les domaines connexes du fitness et de la compétition de figures ont gagné en popularité, dépassant celui de la musculation féminine, et ont fourni une alternative aux femmes qui choisissent de ne pas développer le niveau de musculation nécessaire à la musculation. McLish ressemblerait étroitement à ce que l'on considère aujourd'hui comme une compétitrice de fitness et de silhouette, au lieu de ce qui est maintenant considéré comme une femme culturiste. Les compétitions de fitness ont également un élément de gymnastique .

E. Wilma Conner a participé aux championnats NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic 2011 à Loveland, Colorado , à l'âge de 75 ans et 349 jours.

Concurrence

Dans le culturisme de compétition, les culturistes aspirent à présenter un corps esthétiquement agréable sur scène. En préjugeant, les concurrents font une série de poses obligatoires: la propagation lat avant, arrière, propagation lat double biceps avant , dos à double biceps , poitrine côté , triceps côté , le plus musclé (hommes seulement), les abdominaux et les cuisses . Chaque concurrent effectue également une routine chorégraphiée personnelle pour afficher son physique. Un posedown a généralement lieu à la fin d'un tour de pose, tandis que les juges terminent leur notation. Les bodybuilders passent généralement beaucoup de temps à s'entraîner à poser devant des miroirs ou sous la direction de leur coach.

Contrairement aux compétitions d' hommes forts ou de dynamophilie , où la force physique est primordiale, ou à l' haltérophilie olympique , où le point principal est également partagé entre la force et la technique, les compétitions de musculation mettent généralement l'accent sur la condition, la taille et la symétrie. Différentes organisations mettent l'accent sur des aspects particuliers de la concurrence et ont parfois différentes catégories dans lesquelles concourir.

Les préparatifs

Masser et couper

Lukas Osladil posant sur scène avec une variation de la pose la plus musclée

La stratégie générale adoptée par la plupart des bodybuilders compétitifs actuels consiste à faire des gains musculaires pendant la majeure partie de l'année (appelée "hors saison") et, à environ 12 à 14 semaines de la compétition, à perdre un maximum de graisse corporelle (appelée comme "couper") tout en préservant le plus de masse musculaire possible. La phase de gonflement implique de rester dans un bilan énergétique net positif ( surplus calorique ). Le montant d'un surplus dans lequel une personne reste est basé sur les objectifs de la personne, car un surplus plus important et une phase de gonflement plus longue créeront plus de tissu adipeux. Le surplus de calories par rapport au bilan énergétique assurera que les muscles restent en état d' anabolisme .

La phase de coupe implique de rester dans un bilan énergétique net négatif (déficit calorique). L'objectif principal de la coupe est d' oxyder les graisses tout en préservant le plus de muscle possible. Plus le déficit calorique est important, plus vite on perdra du poids. Cependant, un déficit calorique important créera également un risque de perte de tissu musculaire.

La stratégie de gonflement et de coupe est efficace car il existe un lien bien établi entre l'hypertrophie musculaire et le fait d'être dans un état de bilan énergétique positif. Une période prolongée de surplus calorique permettra à l'athlète de gagner plus de masse maigre qu'il ne pourrait en gagner autrement dans des conditions eucaloriques. Un certain gain de masse grasse est attendu, que les sportifs cherchent à oxyder en période de coupe tout en conservant le plus de masse maigre possible.

Gonflage propre

La tentative d'augmenter la masse musculaire dans son corps sans aucun gain de graisse s'appelle un gonflement propre. Les bodybuilders compétitifs concentrent leurs efforts pour atteindre une apparence de pointe au cours d'une brève "saison de compétition". Le gonflement propre prend plus de temps et constitue une approche plus raffinée pour atteindre le pourcentage de graisse corporelle et de masse musculaire qu'une personne recherche. Une tactique courante pour maintenir un faible taux de graisse et une masse musculaire élevée consiste à avoir des jours plus caloriques et moins caloriques pour maintenir un équilibre entre le gain et la perte. De nombreux régimes en vrac propres commencent avec une quantité modérée de glucides, une quantité modérée de protéines et une faible quantité de graisses. Pour maintenir un volume propre, il est important d'atteindre les objectifs caloriques chaque jour. Les objectifs en macronutriments (glucides, lipides et protéines) seront différents pour chaque personne, mais il est idéal de s'en rapprocher le plus possible.

Gonflage sale

Le « gonflage sale » est le processus consistant à manger avec un surplus calorique massif sans essayer de déterminer la quantité exacte de macronutriments ingérés. Les haltérophiles qui tentent de gagner de la masse rapidement sans souci esthétique choisissent souvent d'utiliser la méthode du "sale volume".

La croissance musculaire

Les bodybuilders utilisent trois stratégies principales pour maximiser l'hypertrophie musculaire :


Musculation

La musculation intensive provoque des micro-déchirures dans les muscles entraînés ; ceci est généralement connu sous le nom de microtraumatisme . Ces micro-déchirures dans le muscle contribuent à la douleur ressentie après l'exercice, appelée douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS). C'est la réparation de ces micro-traumatismes qui se traduit par la croissance musculaire . Normalement, cette douleur devient plus apparente un jour ou deux après une séance d'entraînement. Cependant, à mesure que les muscles s'adaptent aux exercices, la douleur a tendance à diminuer.

La musculation vise à développer le muscle en provoquant deux types différents d' hypertrophie : sarcoplasmique et myofibrillaire. L'hypertrophie sarcoplasmique conduit à des muscles plus gros et est donc plus favorisée par les culturistes que l'hypertrophie myofibrillaire, qui renforce la force athlétique. L'hypertrophie sarcoplasmique est déclenchée par des répétitions croissantes, tandis que l'hypertrophie myofibrillaire est déclenchée par la levée de poids plus lourds. Dans les deux cas, il y a une augmentation à la fois de la taille et de la force des muscles (par rapport à ce qui se passe si ce même individu ne soulève pas de poids du tout), cependant, l'accent est différent.

De nombreux stagiaires aiment alterner entre les deux méthodes afin d'empêcher le corps de s'adapter (maintien d'une surcharge progressive), en mettant éventuellement l'accent sur la méthode qui convient le mieux à leurs objectifs ; En règle générale, un bodybuilder visera la plupart du temps l' hypertrophie sarcoplasmique, mais peut passer temporairement à un type d'entraînement d'hypertrophie myofibrillaire afin de dépasser un plateau. Cependant, aucune preuve réelle n'a été fournie pour montrer que les stagiaires atteignent jamais ce plateau, et il s'agissait plutôt d'un battage médiatique créé à partir d'une "confusion musculaire".

Nutrition

Les niveaux élevés de croissance et de réparation musculaire atteints par les culturistes nécessitent un régime alimentaire spécialisé. D'une manière générale, les bodybuilders ont besoin de plus de calories que la moyenne des personnes de même poids pour fournir les besoins en protéines et en énergie nécessaires pour soutenir leur entraînement et augmenter leur masse musculaire. En préparation d'un concours, un sous-niveau d'entretien de l'énergie alimentaire est combiné à des exercices cardiovasculaires pour perdre de la graisse corporelle . Les protéines, les glucides et les graisses sont les trois principaux macronutriments dont le corps humain a besoin pour développer ses muscles. Les ratios de calories provenant des glucides, des protéines et des graisses varient en fonction des objectifs du bodybuilder.

Les glucides

Les glucides jouent un rôle important pour les culturistes. Ils donnent au corps l'énergie nécessaire pour faire face aux rigueurs de l'entraînement et de la récupération. Les glucides favorisent également la sécrétion d' insuline , une hormone permettant aux cellules d'obtenir le glucose dont elles ont besoin. L'insuline transporte également les acides aminés dans les cellules et favorise la synthèse des protéines . L'insuline a des effets semblables à ceux des stéroïdes en termes de gains musculaires. Il est impossible de favoriser la synthèse des protéines sans l'existence d'insuline, ce qui signifie que sans ingestion de glucides ou de protéines - qui induisent également la libération d'insuline - il est impossible d'ajouter de la masse musculaire. Les culturistes recherchent des polysaccharides à faible indice glycémique et d'autres glucides à digestion lente, qui libèrent de l'énergie de manière plus stable que les sucres et les amidons à indice glycémique élevé. Ceci est important car les glucides à indice glycémique élevé provoquent une réponse insulinique aiguë, ce qui place le corps dans un état où il est susceptible de stocker de l'énergie alimentaire supplémentaire sous forme de graisse. Cependant, les bodybuilders ingèrent fréquemment des sucres à digestion rapide (souvent sous forme de dextrose pur ou de maltodextrine ) juste avant, pendant et/ou juste après une séance d'entraînement. Cela peut aider à reconstituer le glycogène stocké dans le muscle et à stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Protéine

Les milkshakes protéinés, à base de poudre de protéines (au centre) et de lait (à gauche), sont un complément courant

Les protéines motrices actine et myosine génèrent les forces exercées par la contraction des muscles. Le cortisol diminue l'absorption des acides aminés par le muscle et inhibe la synthèse des protéines. Les recommandations actuelles suggèrent que les bodybuilders devraient consommer 25 à 30% de protéines par apport calorique total pour atteindre leur objectif de maintenir et d'améliorer leur composition corporelle. Il s'agit d'un sujet largement débattu, beaucoup affirmant qu'un gramme de protéines par livre de poids corporel par jour est idéal, certains suggérant que moins est suffisant, tandis que d'autres recommandent 1,5, 2 ou plus. On pense que les protéines doivent être consommées fréquemment tout au long de la journée, en particulier pendant/après une séance d'entraînement et avant de dormir. Il existe également un débat concernant le meilleur type de protéine à prendre. Le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont riches en protéines, tout comme certaines noix, graines, haricots et lentilles. La caséine ou le lactosérum sont souvent utilisés pour compléter le régime avec des protéines supplémentaires. Le lactosérum est le type de protéine contenu dans de nombreuses marques populaires de suppléments protéiques et est préféré par de nombreux culturistes en raison de sa valeur biologique élevée (BV) et de ses taux d'absorption rapides. La protéine de lactosérum a également un effet plus important que la caséine sur les niveaux d'insuline, déclenchant environ le double de la quantité d'insuline libérée. Cet effet est quelque peu surmonté en combinant la caséine et le lactosérum.

On pensait auparavant que les bodybuilders avaient besoin de protéines avec un BV plus élevé que celui du soja , ce qui a également été évité en raison de ses prétendues propriétés œstrogéniques (hormone féminine), bien que des études plus récentes aient montré que le soja contient en fait des phytoestrogènes qui concurrencent les œstrogènes dans le corps masculin. et peut bloquer les actions oestrogéniques. Le soja, le lin et d'autres aliments à base de plantes contenant des phytoestrogènes sont également bénéfiques car ils peuvent inhiber certaines fonctions hypophysaires tout en stimulant le système P450 du foie (qui élimine les hormones, les médicaments et les déchets du corps) pour traiter et excréter plus activement l'excès d'œstrogène. .

Repas

Certains culturistes divisent souvent leur apport alimentaire en 5 à 7 repas de contenu nutritionnel égal et mangent à intervalles réguliers (par exemple, toutes les 2 à 3 heures). Cette approche a deux objectifs : limiter les excès dans la phase de coupe et permettre la consommation de gros volumes d'aliments pendant la phase de prise de masse. Manger plus fréquemment n'augmente pas le métabolisme de base par rapport à 3 repas par jour. Bien que la nourriture ait un coût métabolique pour digérer, absorber et stocker, appelé effet thermique de la nourriture , cela dépend de la quantité et du type de nourriture, et non de la façon dont la nourriture est répartie dans les repas de la journée. Des études bien contrôlées utilisant la calorimétrie du corps entier et de l' eau doublement marquée ont démontré qu'il n'y a aucun avantage métabolique à manger plus fréquemment.

Compléments alimentaires

Le rôle important de la nutrition dans la construction musculaire et la perte de graisse signifie que les culturistes peuvent consommer une grande variété de compléments alimentaires . Divers produits sont utilisés pour tenter d'augmenter la taille des muscles, d'augmenter le taux de perte de graisse, d'améliorer la santé des articulations, d'augmenter la production naturelle de testostérone, d'améliorer les performances d'entraînement et de prévenir les carences potentielles en nutriments.

Substances améliorant les performances

Certains culturistes utilisent des médicaments tels que les stéroïdes anabolisants et des précurseurs tels que les prohormones pour augmenter l'hypertrophie musculaire . Les stéroïdes anabolisants provoquent une hypertrophie des deux types (I et II) de fibres musculaires, probablement causée par une synthèse accrue de protéines musculaires. Ils provoquent également des effets secondaires indésirables, notamment une hépatotoxicité , une gynécomastie , de l' acné , l'apparition précoce de la calvitie masculine et une baisse de la production de testostérone par le corps, ce qui peut provoquer une atrophie testiculaire . D'autres substances améliorant la performance utilisées par les bodybuilders compétitifs incluent l'hormone de croissance humaine (HGH). HGH est également utilisé par les bodybuilders féminins pour obtenir des muscles plus gros "tout en conservant une" apparence féminine "".

La croissance musculaire est plus difficile à atteindre chez les personnes âgées que chez les jeunes adultes en raison du vieillissement biologique , qui entraîne de nombreux changements métaboliques préjudiciables à la croissance musculaire ; par exemple, en diminuant les niveaux d' hormone de croissance et de testostérone . Certaines études cliniques récentes ont montré que le traitement à faible dose de HGH pour les adultes présentant un déficit en HGH modifie la composition corporelle en augmentant la masse musculaire, en diminuant la masse grasse, en augmentant la densité osseuse et la force musculaire, améliore les paramètres cardiovasculaires et affecte la qualité de vie sans effet secondaire significatif. effets.

Chez les rongeurs, la suppression de l'expression du gène de la métallothionéine entraîne l'activation de la voie Akt et une augmentation de la taille des myotubes , de l' hypertrophie des fibres de type IIb et, finalement, de la force musculaire.

Injecter de l'huile dans les muscles

Une tendance récente en musculation consiste à injecter du synthol dans les muscles pour créer de plus gros renflements, ou à injecter du PMMA dans les muscles pour les façonner. L'utilisation de PMMA pour modeler les muscles est interdite aux États-Unis. Cependant, il n'est pas illégal d'utiliser du synthol.

Huile de mise en valeur du site, souvent appelé santol ou synthol (aucun rapport avec la Synthol marque rince - bouche), fait référence aux huiles injectées dans les muscles pour augmenter la taille ou changer la forme. Certains culturistes, en particulier au niveau professionnel, injectent dans leurs muscles de tels mélanges pour imiter l'apparence du muscle développé où il pourrait autrement être disproportionné ou absent. C'est ce qu'on appelle le "fluffing". Le synthhol est composé à 85 % d'huile, à 7,5 % de lidocaïne et à 7,5 % d'alcool. Ce n'est pas restreint, et de nombreuses marques sont disponibles sur Internet. L'utilisation d'huile injectée pour améliorer l'apparence musculaire est courante chez les culturistes, malgré le fait que le synthol peut provoquer des embolies pulmonaires , des lésions nerveuses, des infections, un lipogranulome sclérosant , un accident vasculaire cérébral et la formation de granulomes remplis d'huile , de kystes ou d'ulcères dans le muscle. De rares cas peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour éviter d'autres dommages au muscle et/ou pour éviter la mort.

L'huile de sésame est souvent utilisée dans de tels mélanges, ce qui peut provoquer des réactions allergiques telles que la vascularite .

Comme le muscle injecté n'est pas vraiment bien développé, il peut s'affaisser sous l'effet de la gravité.

Se reposer

Bien que la stimulation musculaire se produise lors de la levée de poids, la croissance musculaire se produit ensuite pendant les périodes de repos. Sans repos adéquat (48 à 72 heures) et sommeil (6 à 8 heures), les muscles n'ont pas la possibilité de récupérer et de se développer. De plus, de nombreux athlètes constatent qu'une sieste pendant la journée augmente encore la capacité de leur corps à récupérer de l'entraînement et à développer leurs muscles. Certains culturistes ajoutent un massage à la fin de chaque séance d'entraînement à leur routine comme méthode de récupération.

Surentraînement

Le surentraînement se produit lorsqu'un culturiste s'est entraîné au point où sa charge de travail dépasse sa capacité de récupération. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le surentraînement se produit, notamment le manque de nutrition adéquate, le manque de temps de récupération entre les séances d'entraînement, le manque de sommeil et l'entraînement à une intensité élevée pendant trop longtemps (un manque de séparation des séances d'entraînement). L'entraînement à haute intensité trop fréquemment stimule également le système nerveux central (SNC) et peut entraîner un état hyperadrénergique qui interfère avec les habitudes de sommeil. Pour éviter le surentraînement, un entraînement intense et fréquent doit être accompagné d'une récupération ciblée au moins égale. La fourniture en temps opportun de glucides , de protéines et de divers micronutriments tels que les vitamines , les minéraux , les composés phytochimiques et même les suppléments nutritionnels est essentielle. Un trouble mental, officieusement appelé bigorexie (par analogie avec l' anorexie ), peut expliquer le surentraînement chez certains individus. Les personnes atteintes ont l'impression de ne jamais être assez grandes ou assez musclées, ce qui les oblige à se surentraîner pour tenter d'atteindre leur objectif physique.

Un article du magazine Muscle & Fitness , « Overtrain for Big Gains », a affirmé que le surentraînement pendant une brève période peut être bénéfique. Le surentraînement peut être utilisé avantageusement, comme lorsqu'un culturiste est volontairement surentraîné pendant une brève période de temps pour super compenser pendant une phase de régénération. Ceux-ci sont connus sous le nom de "micro-cycles de choc" et étaient une technique d'entraînement clé utilisée par les athlètes soviétiques.

Voir également

Les références

Liens externes